تورم پاها و مچ پا بر ایمنی و کیفیت زندگی سالمندان در منزل  تأثیر می گذارد بسیاری از افراد مسن تحت تأثیر تورم پاها و مچ پا قرار می گیرند.این  بیماری می تواند حرکت را دشوارتر کند ، خطر سقوط را افزایش دهد و پایین تنه بدن احساس ناراحتی و سنگینی کند. وقتی مایعات اضافی توسط نیروی جاذبه در عروق پایین می آید و در قسمت پایین بدن جمع می شود ، پاها  متورم می شوند.این  تورم و التهاب ادم نامیده می شود و در بزرگسالان مسن شایع است و معمولاً در هر دو طرف بدن اتفاق می افتد.
این بیماری می تواند به دلیل انواع شرایط سلامتی از جمله نارسایی قلبی ، بیماری های کلیوی ، نقرس و آرتروز ایجاد شود. همچنین می تواند پس از جراحی ، هنگامی که بدن در حال بهبود است ، رخ دهد.

 ورزش تورم پاها و مچ پا را کاهش می دهد

این تمرینات ساده اساساً بر خلاف نیروی جاذبه کار می کنند و به بدن کمک می کنند مایعات را از پاها و به عقب به داخل تنه (قسمت مرکزی) بدن پمپ کند.وقتی مایعات در قسمت بالاتنه قرار گرفت ، می تواند توسط کلیه ها پردازش و از طریق ادرار دفع شود.از آنجا که این تمرینات به بدن کمک می کند تا مایعات اضافی را از بین ببرد ، ممکن است بزرگتر مسن شما نیاز به دفع مداوم پوست داشته باشد. قبل از انجام هر یک از این تمرینات ، لازم است با پزشک متخصص سالمندان خود مشورت کنید و تأیید آنها را بگیرید.
انتقال مایعات به خارج از پاها و به مرکز بدن برای پردازش می تواند استرس اضافی بر روی سیستم آنها وارد کند ، خصوصاً برای افرادی که بیماری قلبی یا کلیوی دارند.به عنوان مثال ، در صورت بدتر شدن وضعیت قلب ، کاهش تورم در پاها مفید نخواهد بود. هدف این است که سلامت عمومی را با اطمینان بهبود دهیم.و مانند هر ورزش ، همیشه بهتر است به آرامی شروع کنید و با گذشت زمان افزایش دهید تا از آسیب دیدگی یا ناراحتی جلوگیری کنید.

تمرین خانگی ساده برای تورم پاها و مچ پا

در اینجا نحوه انجام چند تمرین خانگی ساده را که تورم پاها و مچ پا را برطرف می کنند ، نشان داده و توضیح میدهیم .دراز بکشید و پاها را بلند کنید. با حرکت فقط پاها ، انگشتان را به سمت بالا و سپس انگشتان را از سر پایین نشان دهید.
به عقب و جلو بروید و 30 بار تکرار کنید ، 3 بار در روز.
بهتر است این ورزش را در حالت دراز کش انجام دهید ، اما می توانید آن را در حالت نشسته نیز انجام دهید. برای اینکه در حالت نشسته کمی موثرتر شوند ، یکی دیگر از گزینه های دوستانه ارشد (در ویدئو 2:48) ضربه زدن به انگشتان پا مانند ضربه زدن روی آهنگ است. حتی ممکن است برای سرگرمی بیشتر نواختن موسیقی انگشت شست سرگرم کننده باشد.
هنگام نشستن یا دراز کشیدن ، (عضلات باسن) را منقبض کنید  .
به آرامی بروید و سعی کنید فشار را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس قبل از فشار بعدی چند ثانیه آن را رها کنید و آرام باشید.در حین انجام این تمرین اطمینان حاصل کنید که فرد مسن شما نفس خود را حفظ نمی کند. آنها باید آرام و عمیق نفس بکشند.
10 بار از این فشارها را 3 بار در روز هدف بگیرید.
در حالی که دراز کشیده اید ، یک زانو را به سمت سینه آورده و سپس پا را به حالت صاف برگردانید. پای دیگر را صاف یا خمیده با پا روی تخت نگه دارید تا از پشت فشار بیاید.
پس از اتمام تمرینات با یک پا ، به پای جایگزین بروید.
آنها به طور خاص ذکر نمی کنند که چند تکرار انجام شود. 10 بار تکرار در هر طرف ، 3 بار در روز منطقی به نظر می رسد ، اما از قضاوت خود استفاده کنید تا ببینید چه چیزی برای بزرگسال بزرگتر بهتر است.
زندگی با دردهای آرتروز به طور قابل توجهی کیفیت زندگی یک فرد مسن را کاهش می دهد و می تواند به شرایط جدی سلامتی مانند چاقی و افسردگی اساسی کمک کند.
همچنین می تواند باعث ایجاد مزاحمت در افراد شود و تمایلی به انجام فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردند نداشته باشند.
آرتروز تقریباً 50٪ بزرگسالان آمریکایی با سن 65 سال یا بیشتر را درگیر می کند. و بسیاری از سالمندان دچار درد مزمن آرتروز در باسن خود می شوند.
علائم معمول شامل درد ، درد ، سفتی و تورم در مفاصل یا اطراف آن است.
یکی از موثرترین راه ها برای کاهش این علائم دردناک و بهبود تحرک ، ورزش منظم و کشش است.
ما یک فیلم رایگان مفید پیدا کردیم که نشان دهنده 2 کشش تسکین دهنده و 3 تمرین ساده آرتروز مفصل ران است و توضیح می دهد که چگونه به تسکین باسن دردناک کمک می کنند.

 ورزش درد مزمن آرتروز را کاهش می دهد

Bob Schrupp و Brad Heineck فیزیوتراپیست هایی هستند که نحوه انجام 2 حرکت کششی و 3 تمرین ساده را برای تسکین درد آرتروز در باسن نشان می دهند.
این 3 تمرین عضلات ران را از سه جهت مختلف کار می کنند و از هر طرف به تقویت و تثبیت کمک می کنند تا استرس مفصل را کاهش دهند.
از ابتدا فیلم 8 دقیقه ای را تماشا کنید یا از راهنمای مفید ما در زیر استفاده کنید تا به تمرینات خاص بپردازید.
مهم: این تمرینات نباید صدمه ببیند. برای بزرگسالان بزرگتر این است که به بدن خود گوش فرا دهند ، از حرکاتی که باعث درد می شوند ، از فرم مناسب استفاده کنند و فقط به اندازه راحتی عمل کنند.
 

2 کشش قبل از ورزش باعث کاهش درد مفصل ران در اثر شعله ور شدن آرتروز می شود

قبل از شروع به کشش ، باب و برد 2 نکته برای کاهش درد ناشی از شعله ور شدن آرتروز به اشتراک می گذارند.

با فشار آوردن بر روی مفصل ران دردناک ، شعله ور شدن را آرام کنید - بهترین راه استفاده موقت از عصا یا واکر تا زمان کاهش درد و التهاب است.

به حرکت خود ادامه دهید - حرکت دادن مفصلی تحت تأثیر آرتروز به روان شدن آن کمک کرده و درد را کاهش می دهد

کشش 1  (در ویدئو 3:23)
روی یک سطح صاف مانند زمین یا یک تخت با زانوها دراز بکشید. شانه ها و عقب نگه داشتن ، به آرامی زانوها را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید تا حرکاتی در لگن انجام شود.
با اجازه دادن به زانوها در یک طرف ، کششی ملایم اضافه کنید و اگر احساس خوبی داشت ، با کشیدن ساق پای بالا ، کشش را شدت دهید.
کشش 2  (4:03 در ویدئو)
روی یک سطح صاف مانند زمین یا تخت دراز بکشید. یک پای خود را صاف بگذارید و با پای دیگر ، زانو را به آرامی به سمت سینه بکشید. چند بار تکرار کنید ، سپس همان کار را در سمت دیگر انجام دهید.
نگه داشتن کشش برای حدود 3 ثانیه به اندازه کافی طولانی است ، مگر اینکه احساس خوبی داشته باشد ، سپس در صورت تمایل مدت بیشتری را نگه دارید.

3 تمرین برتر آرتروز مفصل ران برای تسکین درد مزمن

تمرین 1  (ساعت 5:00 در ویدئو)
بایستید و دستهای خود را روی چیزی محکم مانند صندلی غیر متحرک یا میز جلو برای ثبات قرار دهید.
بدن را به حالت ایستاده و دو پا صاف نگه دارید ، یک پا را به طرف دیگر بلند کنید. با آن پا 10 تکرار انجام دهید ، سپس طرفین را عوض کنید و در سمت دیگر نیز همین کار را انجام دهید.
مراقب باشید که از عضلات ران استفاده کنید نه اینکه اجازه دهید حرکت حرکت کند!
تمرین 2  (5:57 در فیلم)
بایستید و دستها را روی چیزی محکم مانند یک صندلی غیر متحرک یا یک میز جلو برای ثبات قرار دهید.
بدن را به حالت ایستاده و دو پا صاف نگه دارید ، یک پا را پشت بدن بلند کرده و دراز کنید. 10 تکرار روی آن پا انجام دهید ، سپس طرفین را عوض کنید و در سمت دیگر نیز همین کار را انجام دهید.
مراقب باشید که زانو را خم نکنید و از عضلات ران استفاده کنید نه اینکه اجازه دهید حرکت حرکت کند!
تمرین 3  (در ویدئو 6:18)
بایستید و برای ثبات ، یک دست را روی چیزی محکم مانند صندلی غیر متحرک یا پیشخوان قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که قسمت فعال بدن فضای لازم برای حرکت را دارد.
بدن را به حالت ایستاده نگه دارید ، یک راهپیمایی را با یک پا در محل انجام دهید. 10 تکرار روی آن پا انجام دهید ، سپس طرفین را عوض کنید و در سمت دیگر نیز همین کار را انجام دهید.